Calculadora de Calorías Diarias (TDEE) — Fórmula Mifflin-St Jeor 2026
Lo que necesitas saber
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que quemas cada día. Se calcula multiplicando el metabolismo basal (BMR) por un factor de actividad física. La fórmula más precisa para población general es Mifflin-St Jeor (1990), con un margen de error del ±10%. Dato clave: el 63% de las personas sobreestiman su nivel de actividad física en más de un nivel (EFSA, 2019).
🧮 Herramienta de calculo
Tabla de TDEE Pre-Calculado por Peso y Nivel de Actividad
Valores estimados para hombre de 30 años y 175 cm. Para mujeres, resta aproximadamente 200-300 kcal. Usa la calculadora para tu caso exacto.
| Peso | Sedentario (×1,2) | Liger. activo (×1,375) | Mod. activo (×1,55) | Muy activo (×1,725) | Extr. activo (×1,9) |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 1.793 kcal | 2.054 kcal | 2.314 kcal | 2.575 kcal | 2.836 kcal |
| 70 kg | 1.913 kcal | 2.190 kcal | 2.467 kcal | 2.745 kcal | 3.022 kcal |
| 80 kg | 2.033 kcal | 2.327 kcal | 2.621 kcal | 2.915 kcal | 3.209 kcal |
| 90 kg | 2.153 kcal | 2.464 kcal | 2.775 kcal | 3.085 kcal | 3.396 kcal |
| 100 kg | 2.273 kcal | 2.600 kcal | 2.928 kcal | 3.255 kcal | 3.583 kcal |
Fórmula: BMR = 10×peso + 6,25×175 − 5×30 + 5 (hombre). TDEE = BMR × factor actividad.
¿Qué es la fórmula Mifflin-St Jeor y por qué es más precisa?
La fórmula Mifflin-St Jeor fue publicada en 1990 por M.D. Mifflin y S.T. St Jeor en el Journal of the American Dietetic Association. Es la ecuación predictiva del metabolismo basal recomendada actualmente por la Academia de Nutrición y Dietética (AND) por su menor margen de error respecto a las fórmulas anteriores.
Hombres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad años) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad años) − 161
Comparativa de ecuaciones de BMR
| Fórmula | Año | Error medio | Precisión | Recomendada para |
|---|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | ±10% | 82% dentro de ±10% | Adultos sanos, la más recomendada |
| Harris-Benedict revisada | 1984 | ±12% | 75% dentro de ±10% | Adultos sanos (segunda opción) |
| Harris-Benedict original | 1919 | ±15% | 66% dentro de ±10% | Obsoleta, sobreestima en personas actuales |
| Katch-McArdle | 1975 | ±8% | 85% dentro de ±10% | Atletas con % grasa conocido (requiere DEXA) |
| Cunningham | 1980 | ±8% | 85% dentro de ±10% | Deportistas de alto rendimiento |
BMR = (10 × 62) + (6,25 × 164) − (5 × 28) − 161 = 620 + 1025 − 140 − 161 = 1.344 kcal/día
TDEE = 1.344 × 1,55 = 2.083 kcal/día
¿Cuál es la diferencia entre BMR, TDEE y calorías de mantenimiento?
Estos tres conceptos forman la cadena causal del balance energético. Confundirlos lleva a errores de planificación nutricional.
| Concepto | Definición | Ejemplo (70 kg, H, 30a, 175 cm) |
|---|---|---|
| BMR (Metabolismo Basal) | Calorías mínimas para funciones vitales en reposo absoluto (corazón, respiración, temperatura) | 1.776 kcal/día |
| TDEE | Calorías totales quemadas incluyendo toda la actividad diaria (ejercicio + TEF + NEAT) | 2.752 kcal/día (activo) |
| Calorías de mantenimiento | Calorías que equilibran ingesta y gasto; equivalen al TDEE ajustado por error de estimación | ~2.700-2.800 kcal/día |
TEF (Efecto Térmico de los Alimentos) ≈ 10% del TDEE
NEAT (Actividad No Ejercicio) = tareas domésticas, caminar, fidgeteo — puede variar ±500 kcal/día entre personas
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es uno de los factores más subestimados. Personas con trabajo físico o simplemente más inquietas queman hasta 2.000 kcal adicionales al día solo por actividad espontánea no planificada, según estudios del Mayo Clinic (Levine, 2005).
¿Cómo elegir el nivel de actividad correcto para el TDEE?
El error más frecuente es sobrestimar el nivel de actividad. Una persona que va al gimnasio 3 veces por semana pero tiene un trabajo de escritorio y se desplaza en coche se sitúa en «ligeramente activo», no en «moderadamente activo».
| Factor | Nivel | Descripción precisa | Ejemplo real |
|---|---|---|---|
| ×1,2 | Sedentario | Sin ejercicio, trabajo de escritorio, <5.000 pasos/día | Teletrabajador sin gym, >8h sentado |
| ×1,375 | Ligeramente activo | 1-3 días/semana de ejercicio ligero O trabajo de pie | Caminar 30 min/día + trabajo oficina |
| ×1,55 | Moderadamente activo | 3-5 días/semana de ejercicio moderado | Gym 4×/semana (45-60 min) + trabajo oficina |
| ×1,725 | Muy activo | 6-7 días/semana o trabajo físico exigente | Deportista amateur de alto volumen |
| ×1,9 | Extremadamente activo | Entrenamiento 2×/día o trabajo físico muy duro | Atleta de élite, albañil con gym diario |
¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesito cada día?
La distribución de macronutrientes afecta a la composición corporal, el rendimiento y la saciedad. La distribución 40% carbohidratos / 30% proteínas / 30% grasas es un punto de partida equilibrado para la mayoría de personas activas.
Gramos de carbohidratos = (TDEE × 0,40) / 4 kcal/g
Gramos de grasa = (TDEE × 0,30) / 9 kcal/g
Distribuciones de macronutrientes por objetivo
| Objetivo | Carbohidratos | Proteínas | Grasas | Aplicación |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrio general | 40% | 30% | 30% | Mantenimiento y salud general |
| Definición / pérdida de grasa | 30% | 40% | 30% | Preservar músculo en déficit |
| Ganancia muscular | 50% | 30% | 20% | Superávit calórico con entreno de fuerza |
| Bajo en carbohidratos (low-carb) | 20% | 35% | 45% | Resistencia a la insulina, pérdida de peso rápida inicial |
| Cetogénica (keto) | 5% | 25% | 70% | Epilepsia, protocolo médico supervisado |
Ingesta mínima de proteínas según organismos oficiales:
| Organismo | Mínimo recomendado | Óptimo para deportistas |
|---|---|---|
| OMS (2007) | 0,8 g/kg/día | — |
| EFSA (2017) | 0,83 g/kg/día | — |
| ISSN (Nutrición Deportiva) | — | 1,6–2,2 g/kg/día |
| ACSM (Medicina Deportiva) | — | 1,2–1,7 g/kg/día |
Distribución 30/40/30: Carbohidratos = 1.600×0,30/4 = 120 g · Proteínas = 1.600×0,40/4 = 160 g · Grasas = 1.600×0,30/9 = 53 g.
¿Qué déficit calórico es seguro y eficaz para perder peso?
Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que quemas (TDEE) y las que consumes. Para perder grasa sin perder masa muscular, el déficit debe ser moderado y sostenible.
Déficit de 500 kcal/día → pérdida teórica de ~0,5 kg/semana
Déficit de 1.000 kcal/día → pérdida teórica de ~1 kg/semana (máximo recomendado)
Rangos de déficit calórico y sus efectos
| Déficit diario | Pérdida semanal | Efectos | Recomendado |
|---|---|---|---|
| 200-300 kcal | ~0,2 kg | Preserva músculo, lento pero sostenible | Mantenimiento + recomposición |
| 400-600 kcal | ~0,4-0,6 kg | Balance óptimo grasa/músculo | Sí — la mayoría de personas |
| 700-1.000 kcal | ~0,7-1 kg | Riesgo de catabolismo muscular si no se optimiza proteína | Supervisión profesional |
| >1.000 kcal | >1 kg | Pérdida significativa de músculo, fatiga, deficiencias | Solo clínica, obesidad severa |
¿Qué pasa con el superávit para ganar músculo?
Para ganar masa muscular se necesita un superávit calórico moderado (200-400 kcal sobre el TDEE). Superávits mayores acumulan más grasa que músculo. El músculo crece a una tasa máxima de 0,5-1 kg/mes en principiantes y 0,25-0,5 kg/mes en personas entrenadas. Cualquier ganancia de peso superior a ese ritmo es principalmente grasa.
Los 3 errores más comunes al calcular las calorías diarias
Error 1: Sobrestimar el nivel de actividad
La mayoría de personas que trabajan sentadas y van al gimnasio 3 veces por semana son «ligeramente activas» (×1,375), no «moderadamente activas» (×1,55). La diferencia para una persona de 70 kg es de 277 kcal/día. En un mes: 8.310 kcal = ~1 kg de grasa acumulada sin saberlo.
Error 2: No actualizar las calorías al perder peso
Al perder 5 kg, el TDEE se reduce aproximadamente 100-150 kcal/día (menos masa que mantener). Si no ajustas la ingesta, el déficit efectivo disminuye y el progreso se estanca. Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas durante una pérdida de peso.
Error 3: Usar Harris-Benedict original (sobreestima el BMR)
La fórmula de Harris-Benedict de 1919 fue desarrollada en hombres jóvenes muy activos del siglo XX. Para la población sedentaria actual, sobreestima el BMR en un 5-10%, lo que equivale a 100-200 kcal/día de más. La fórmula Mifflin-St Jeor (1990) tiene un 15% menos de error para adultos modernos según el meta-análisis de Frankenfield et al. (2005, Journal of the American Dietetic Association).
Harris-Benedict (1919): BMR = 88,36 + (13,4×80) + (4,8×178) − (5,7×35) = 1.918 kcal
Mifflin-St Jeor (1990): BMR = (10×80) + (6,25×178) − (5×35) + 5 = 1.848 kcal
Diferencia: 70 kcal/día. En un año: 25.550 kcal = ~3,3 kg de diferencia en balance energético.
📝 Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Calcula tu TDEE y réstale 400-600 kcal para perder aproximadamente 0,4-0,6 kg/semana. Nunca bajes de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 kcal/día en hombres sin supervisión médica. Prioriza proteínas (1,6-2 g/kg/día) para preservar masa muscular durante la pérdida.
¿Es fiable la fórmula Mifflin-St Jeor?
Es la más validada para población adulta general, con un error del ±10% en el 82% de los casos (vs ±12% de Harris-Benedict revisada). No hay ninguna ecuación que sea exacta para todo el mundo; la única forma precisa es la calorimetría indirecta clínica.
¿El metabolismo basal disminuye con la edad?
Sí. Aproximadamente un 2-3% por década a partir de los 30 años, principalmente por pérdida de masa muscular (sarcopenia). Para una persona de 30 años con BMR de 1.700 kcal, a los 60 años el BMR puede ser 1.530-1.600 kcal sin cambios en peso ni actividad.
¿Las calorías de los alimentos se absorben todas?
No. El Factor de Atwater (el sistema calórico estándar) asume: 4 kcal/g de carbohidratos, 4 kcal/g de proteína y 9 kcal/g de grasa. Pero la absorción real varía: los alimentos ultraprocesados se absorben casi al 100%, mientras que los alimentos integrales pueden tener un 10-25% de sus calorías no absorbidas.
¿Cuántas calorías quema 1 hora de ejercicio?
Varía enormemente: caminar moderado ≈ 280 kcal/h; ciclismo moderado ≈ 450 kcal/h; natación moderada ≈ 500 kcal/h; correr a 10 km/h ≈ 600 kcal/h; HIIT ≈ 700-900 kcal/h. Todos para persona de 70 kg. El peso corporal es el factor más determinante.
¿Qué es el NEAT y por qué importa?
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) son las calorías quemadas por toda actividad fuera del ejercicio programado: caminar, fidgetear, mantener postura, tareas del hogar. Puede variar entre 200 y 2.000 kcal/día entre personas similares. Es el factor más subestimado del gasto energético total.
¿Las dietas cetogénicas necesitan menos calorías?
No. El déficit calórico sigue siendo el determinante principal de la pérdida de peso, independientemente de la distribución de macros. Las dietas cetogénicas pueden facilitar el déficit al reducir el apetito y los picos de insulina, pero no eliminan las leyes termodinámicas: si consumes más calorías de las que gastas, no pierdes peso.
Nutricionista y divulgadora cientifica. Expertos verificados en finanzas, fiscalidad y matematicas.
Ultima actualizacion: marzo 2026
📚 Fuentes:: Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. J Am Diet Assoc. 1990;90(3):371-5 · OMS — Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas (2003) · EFSA — Dietary Reference Values for Energy (2017) · Frankenfield D et al. — Comparison of predictive equations for BMR in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789 · Levine JA — Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702