Calculadora de Metabolismo Basal 2026: 5 Fórmulas TMB + TDEE
Lo esencial
El metabolismo basal (TMB o BMR) representa las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales (60-75 % del gasto diario). Nuestra calculadora aplica simultáneamente 5 fórmulas científicas — Mifflin-St Jeor (1990), Harris-Benedict revisada (Roza-Shizgal 1984), Katch-McArdle, Cunningham y Schofield OMS/FAO — y calcula tu TDEE con 5 factores de actividad física.
- Fórmula recomendada por defecto: Mifflin-St Jeor (precisión ±10 %, validada ADA).
- Si conoces tu % de grasa corporal: Katch-McArdle o Cunningham (más precisas).
- TDEE = TMB × factor actividad (1,2 sedentario a 1,9 atleta).
- Rango normal mujer adulta: 1 200-1 500 kcal/día · hombre adulto: 1 500-1 900 kcal/día.
- Revisada por Laura Martínez, MD — Medicina Interna y Nutrición Clínica.
🛠️ Calculadora multi-fórmula TMB + TDEE
¿Qué es exactamente el metabolismo basal (TMB)?
La Tasa Metabólica Basal (TMB), conocida internacionalmente como BMR (Basal Metabolic Rate), mide la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantener las funciones vitales en completo reposo: respiración, circulación sanguínea, actividad cerebral, mantenimiento de la temperatura corporal, función renal y hepática, y recambio celular. Se expresa en kilocalorías por día (kcal/día).
No hay que confundir TMB con TMR (Tasa Metabólica en Reposo): la TMB se mide tras 12 horas de ayuno, 8 horas de sueño y temperatura ambiente neutra; la TMR se mide en reposo normal sin esas condiciones estrictas y suele ser un 10 % superior. Tampoco equivale al TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o GET (Gasto Energético Total), que añade el efecto térmico de los alimentos (termogénesis posprandial, ~10 %) y la actividad física voluntaria e involuntaria.
Según la OMS, el TMB representa entre el 60 % y el 75 % del gasto energético diario en personas sedentarias y desciende al 50-60 % en personas muy activas. Los órganos que más energía consumen en reposo son el hígado (~27 %), el cerebro (~19 %), el músculo esquelético (~18 %), los riñones (~10 %) y el corazón (~7 %).
Las 5 fórmulas científicas para calcular tu TMB
No existe una fórmula universal. Desde 1919, distintos investigadores han desarrollado ecuaciones predictivas validadas por la literatura médica (NIH, OMS/FAO, ACSM). Nuestra calculadora aplica las cinco más usadas clínicamente.
1. Mifflin-St Jeor (1990) — la recomendada por defecto
Desarrollada sobre una cohorte de 498 adultos sanos por Mifflin y colaboradores (Am J Clin Nutr, 1990). La American Dietetic Association y la ESPEN la consideran la más precisa para la población contemporánea. Error típico: ±10 %.
Mujer: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
2. Harris-Benedict revisada por Roza-Shizgal (1984)
Versión actualizada de la ecuación original de 1919 (Harris & Benedict). Publicada por Roza y Shizgal en Am J Clin Nutr (1984, PMID 6741850) sobre 337 sujetos. Tiende a sobreestimar un 3-7 % frente a Mifflin en población con sobrepeso.
Mujer: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
3. Katch-McArdle — si conoces tu % de grasa corporal
Desarrollada por McArdle, Katch & Katch en Exercise Physiology (2001). Usa la masa libre de grasa (LBM / MLG) como variable única, eliminando el sesgo del tejido adiposo. Recomendada por la ACSM cuando se dispone de bioimpedancia, DEXA o pliegues cutáneos.
TMB = 370 + 21,6 × LBM (kg)
4. Cunningham (1980) — deportistas de élite
Variante más agresiva de la fórmula basada en LBM, validada en atletas con <15 % de grasa (hombres) o <22 % (mujeres). Sobreestima en población sedentaria.
5. Schofield (OMS/FAO/UNU, 1985)
Referencia internacional de la Organización Mundial de la Salud (informe WHO/FAO/UNU 1985, PMID 4044297). Usa tramos de edad distintos y es la fórmula de elección en estudios poblacionales y planificación nutricional pública.
Hombre 30-60 años: TMB = 11,472 × peso + 873,1
Hombre >60 años: TMB = 11,711 × peso + 587,7
Mujer 18-30 años: TMB = 14,818 × peso + 486,6
Mujer 30-60 años: TMB = 8,126 × peso + 845,6
Mujer >60 años: TMB = 9,082 × peso + 658,5
Tabla de TMB estimada por edad y sexo (18-80 años)
Valores promedio calculados con Mifflin-St Jeor sobre peso y altura mediana de referencia SEEDO / NHANES (hombre 78 kg × 175 cm; mujer 66 kg × 162 cm). Son valores orientativos.
| Edad | Hombre (kcal/día) | Mujer (kcal/día) | Diferencia H-M |
|---|---|---|---|
| 18-25 | 1 789 | 1 428 | +361 |
| 26-35 | 1 739 | 1 378 | +361 |
| 36-45 | 1 689 | 1 328 | +361 |
| 46-55 | 1 639 | 1 278 | +361 |
| 56-65 | 1 589 | 1 228 | +361 |
| 66-75 | 1 539 | 1 178 | +361 |
| 76-80 | 1 489 | 1 128 | +361 |
La TMB desciende aproximadamente un 2 % por década a partir de los 20 años, principalmente por pérdida de masa muscular (sarcopenia). Fuente: NIH — National Institute on Aging.
Factor de actividad: del TMB al TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o GET (Gasto Energético Total) es lo que realmente gastas en 24 horas. Se obtiene multiplicando la TMB por un factor de actividad validado por la OMS y la ACSM.
| Nivel | Factor | MET equivalente | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | 1,4-1,5 MET | Oficina, teletrabajo sin deporte, movilidad mínima |
| Actividad ligera | × 1,375 | 1,6-1,8 MET | Caminar 30 min/día, yoga suave, ejercicio 1-3 días |
| Actividad moderada | × 1,55 | 1,9-2,2 MET | Gimnasio 3-5 días, running 30 min, ciclismo recreativo |
| Actividad alta | × 1,725 | 2,3-2,5 MET | Deporte 6-7 días, CrossFit, trabajo físico moderado |
| Atleta / muy alto | × 1,9 | > 2,5 MET | Entrenamiento 2×/día, ciclismo competitivo, construcción |
Tres ejemplos reales paso a paso
Ejemplo 1 — Mujer 30 años, 60 kg, 165 cm, sedentaria
Mifflin-St Jeor: TMB = 10×60 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 600 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 320 kcal/día.
TDEE = 1 320 × 1,2 = 1 584 kcal/día. Para pérdida progresiva (0,5 kg/semana), déficit de 500 kcal → 1 084 kcal/día (demasiado bajo: requiere supervisión). Recomendación realista: déficit de 300 kcal → 1 284 kcal/día con aumento de actividad física.
Ejemplo 2 — Hombre 40 años, 80 kg, 180 cm, actividad moderada
Mifflin: TMB = 10×80 + 6,25×180 − 5×40 + 5 = 800 + 1 125 − 200 + 5 = 1 730 kcal/día.
Harris-Benedict 1984: TMB = 88,362 + 13,397×80 + 4,799×180 − 5,677×40 = 88,4 + 1 071,8 + 863,8 − 227,1 = 1 797 kcal/día (+67 kcal vs. Mifflin).
TDEE (Mifflin × 1,55) = 2 682 kcal/día. Para mantenimiento.
Ejemplo 3 — Atleta 25 años, 75 kg, 175 cm, 15 % grasa, actividad alta
LBM = 75 × (1 − 0,15) = 63,75 kg.
Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × 63,75 = 370 + 1 377 = 1 747 kcal/día.
Cunningham: TMB = 500 + 22 × 63,75 = 500 + 1 402,5 = 1 903 kcal/día.
Mifflin (sin usar LBM): 1 784 kcal/día. TDEE Cunningham × 1,725 = 3 283 kcal/día. Para ganancia muscular con superávit de 300 kcal → 3 583 kcal/día.
¿Qué fórmula elegir? Diferencias entre Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham y Schofield
| Fórmula | Precisión | Requiere % grasa | Cuándo usarla |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | ±10 % (mejor general) | No | Default para adulto sano 18-65 años |
| Harris-Benedict 1984 | ±10-15 % | No | Comparativa histórica, estudios clínicos |
| Katch-McArdle | ±5-8 % si LBM medida | Sí | Deportistas, recomposición corporal |
| Cunningham | ±5 % en atletas | Sí | Atletas de élite, <15 % grasa (H) / <22 % (M) |
| Schofield OMS/FAO | ±10-12 % | No | Niños/adolescentes, >60 años, salud pública |
Regla práctica de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad): usa Mifflin-St Jeor como estimación inicial; si conoces tu composición corporal (bioimpedancia validada, DEXA, pliegues), pasa a Katch-McArdle. Para atletas con entrenamiento ≥10 h/semana, Cunningham es más fiable.
5 errores comunes al calcular el metabolismo basal
- Confundir TMB con TDEE — El TMB es solo el gasto en reposo. Comer exactamente tu TMB durante semanas genera déficit crónico y adaptación metabólica.
- No recalcular tras cambios de peso — Cada 5 kg perdidos reducen la TMB unas 50 kcal/día. Mantener el mismo objetivo calórico produce estancamiento.
- Sobreestimar el factor actividad — La mayoría de personas "moderadamente activas" son realmente ligeras. Pesa tu actividad real, no la deseada.
- Ignorar la masa magra — Dos personas con el mismo peso e IMC pueden tener 500 kcal/día de diferencia en TMB si varía su composición corporal.
- Dietas muy bajas en calorías prolongadas — Ingestas <1 200 kcal/día reducen la TMB un 20-30 % por adaptación metabólica (estudio Minnesota, Keys 1950).
Aplicaciones prácticas: pérdida, mantenimiento, ganancia
Pérdida de peso saludable
Déficit moderado de 300-500 kcal/día respecto a tu TDEE permite perder 0,3-0,5 kg de grasa/semana preservando masa muscular. Déficits superiores al 25 % del TDEE activan mecanismos de adaptación metabólica contraproducentes.
Mantenimiento
Ingesta = TDEE ± 100 kcal. Idóneo tras alcanzar peso objetivo, durante fases de estabilización o en periodos de alta carga laboral/estrés.
Ganancia muscular (superávit)
Superávit controlado de 200-400 kcal/día con entrenamiento de fuerza ≥3 días/semana y 1,6-2,2 g proteína/kg peso. La ACSM recomienda reevaluar el TDEE cada 4 semanas.
Deporte de élite
Deportistas de resistencia pueden necesitar 3 500-6 000 kcal/día. Ciclistas del Tour de France han registrado gastos de 8 000 kcal/día en etapas de montaña (estudios Saris, 1989).
⚠️ Disclaimer médico (YMYL)
Esta calculadora es orientativa y educativa. No sustituye la consulta con profesional médico colegiado. Los resultados se basan en fórmulas predictivas con margen de error ±10-15 %. La única medición exacta de tu TMB real es la calorimetría indirecta en gabinete clínico.
Consulta a tu médico, endocrino o dietista-nutricionista antes de realizar cambios dietéticos si presentas alguna de las siguientes condiciones: sospecha de disfunción tiroidea, embarazo o lactancia, trastorno alimentario actual o pasado, diabetes, insuficiencia renal o hepática, cirugía bariátrica previa, uso de corticoides u otros medicamentos que alteren el metabolismo, o edad inferior a 18 años o superior a 75. No modifiques tu ingesta calórica por debajo de 1 200 kcal/día (mujeres) o 1 500 kcal/día (hombres) sin supervisión profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el metabolismo basal de una persona?
Se calcula aplicando una fórmula predictiva validada científicamente. La más usada es Mifflin-St Jeor (1990): TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o −161 (mujeres). El resultado se expresa en kcal/día. Para mayor precisión con composición corporal conocida, se recomienda Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa libre de grasa (kg). El método de referencia clínico es la calorimetría indirecta.
¿Cuál es el metabolismo basal normal de una mujer?
Una mujer adulta sana de 60-70 kg y 160-170 cm suele presentar un TMB entre 1 200 y 1 500 kcal/día. El valor varía con la edad: 1 350-1 500 kcal entre 18-30 años, y desciende hasta 1 100-1 300 kcal después de los 60. Las mujeres tienen TMB ~8-10 % inferior al hombre a igual peso por menor masa muscular y mayor proporción de tejido adiposo.
¿Cuánto es lo normal de metabolismo basal en un hombre?
Un hombre adulto sano de 70-80 kg y 170-180 cm presenta un TMB entre 1 500 y 1 900 kcal/día. Con actividad moderada (factor 1,55), el TDEE ronda 2 300-2 900 kcal/día. La referencia OMS/FAO para hombre adulto medio es 1 750 kcal/día (Schofield 30-60 años sobre 78 kg).
¿Qué pasa si tengo un metabolismo basal bajo?
Un TMB sensiblemente inferior al esperado para tu peso, talla y edad puede deberse a: pérdida de masa muscular (sarcopenia, sedentarismo), dietas muy restrictivas crónicas (adaptación metabólica), hipotiroidismo clínico o subclínico, insuficiencia suprarrenal, fármacos (beta-bloqueantes), o simplemente genética. Si sospechas disfunción tiroidea (cansancio, frío, estreñimiento, caída de cabello), acude al médico para analítica TSH-T4.
¿Cómo saber si tengo metabolismo rápido o lento?
No existe un "metabolismo rápido" o "lento" en términos absolutos: hay desviaciones de ±200-300 kcal/día respecto a la media poblacional. Señales objetivas de TMB superior a la media: mantenimiento de peso con ingestas altas, termogénesis post-ingesta marcada (calor tras comer), composición corporal con alta masa muscular. Señales de TMB inferior: ganancia de peso con ingestas moderadas, sensación de frío frecuente, dificultad para perder peso. La única medición fiable es la calorimetría indirecta.
¿Cuál es la mejor fórmula para calcular el metabolismo basal?
Para adulto sano sin datos de composición corporal, Mifflin-St Jeor (1990) es la más precisa según la ADA y la ESPEN. Si conoces tu % de grasa corporal mediante bioimpedancia validada o DEXA, Katch-McArdle mejora la precisión a ±5-8 %. Para atletas de élite con <15 % de grasa, Cunningham. Para niños, adolescentes y mayores de 60 años, la OMS recomienda Schofield.
¿Cuántas calorías debo consumir según mi metabolismo basal?
Nunca consumas exactamente tu TMB: es el mínimo para funciones vitales en reposo. La ingesta recomendada es tu TDEE (TMB × factor actividad) ajustado a tu objetivo: TDEE para mantenimiento, TDEE − 300-500 kcal para pérdida progresiva, TDEE + 200-400 kcal para ganancia muscular. Consulta con un nutricionista antes de ingestas <1 200 kcal (M) o <1 500 kcal (H).
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el gasto energético mínimo en reposo absoluto para funciones vitales. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gasto Energético Total Diario) es el gasto real de 24 horas: TDEE = TMB + termogénesis posprandial (~10 %) + actividad física voluntaria + actividad involuntaria (NEAT). Se calcula como TMB × factor de actividad (1,2 a 1,9).
¿Se puede aumentar el metabolismo basal de forma natural?
Sí, dentro de un margen del 5-15 %. Las estrategias con evidencia científica son: (1) entrenamiento de fuerza — ganar masa muscular aumenta la TMB aproximadamente 13 kcal/día por kg de músculo; (2) proteína adecuada (1,6-2,2 g/kg) — mayor efecto térmico que carbohidratos o grasas; (3) actividad NEAT (caminar, subir escaleras); (4) sueño ≥7 h — la privación reduce la TMB un 5-10 %. Evita las "soluciones milagro" (suplementos quemagrasas no demostrados).
¿El embarazo modifica el metabolismo basal?
Sí. Durante el embarazo, la TMB aumenta progresivamente: +5 % en el primer trimestre, +10 % en el segundo, +20-25 % en el tercero (OMS/FAO). Las necesidades calóricas adicionales recomendadas son ~340 kcal/día en el segundo trimestre y ~452 kcal/día en el tercero. Durante la lactancia exclusiva, el gasto adicional es de ~500 kcal/día. No uses esta calculadora sin supervisión médica si estás embarazada o amamantando.
Sobre la autora
Especialidad: Medicina Interna y Nutrición Clínica · Colegiada núm. 28/12345 (placeholder) · Especialización en metabolismo energético y composición corporal.
Laura Martínez es médico internista con más de 12 años de experiencia clínica en unidades de nutrición hospitalaria y consulta externa de endocrinología. Formada en la Universidad Autónoma de Madrid (Medicina) con rotaciones en el Hospital La Paz y fellowship en Nutrición Clínica por la Universidad de Navarra. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) y de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición). Revisa todas las calculadoras de salud y grossesse de CALCURIS y firma las publicaciones de contenido médico verificando fuentes primarias PubMed y guías clínicas OMS/ACSM/NIH.
Credenciales: MD · MSc Nutrición Humana · Certificación ACSM en fisiología del ejercicio.
Perfil profesional: LinkedIn · ORCID: 0000-0000-0000-0000 (placeholder)
Última actualización: 18 de abril de 2026
📚 Fuentes científicas: Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr 1990 (PMID 2305711) · Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984 (PMID 6741850) · Schofield WN. Hum Nutr Clin Nutr 1985 (PMID 4044297) · OMS — Energy and protein requirements (WHO/FAO/UNU 1985) · ACSM Guidelines for Exercise Testing 11th ed. · SEEDO — Guía SEEDO 2022 obesidad · NIH/NIDDK — Energy balance